La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
Cantitatea de somn de care aveți nevoie în fiecare noapte se schimbă de-a lungul vieții. De fapt, nevoile tale de somn sunt strâns legate de vârsta ta.
Acest articol explorează cât de mult somn aveți nevoie și care ar trebui să fie orele țintă de culcare la fiecare vârstă. De asemenea, discută câteva probleme comune care împiedică oamenii să se culce la timp și să adoarmă ușor.
De cât somn ai nevoie
Pentru a decide care ar trebui să fie ora ta de culcare, este important să te gândești la cât de mult somn este nevoie pentru a te simți împrospătat. Asta se numește nevoia ta de somn .
Unii experți calculează nevoia de somn în funcție de vârsta ta. Genele, mediul și condițiile de sănătate pot afecta, de asemenea, cât de mult somn aveți nevoie.
Experții în somn spun că adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore, sau o medie de opt ore, pentru a-și optimiza sănătatea.
Unii oameni au dormitor scurt sau lung. Un dormitor scurt poate fi bine cu mai puțin de șapte ore de somn. Cei care dorm lung au nevoie de mai mult de nouă ore pentru a se simți bine odihniți.
Copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții pentru a se simți odihniți corespunzător. Pentru tinerii adulți și persoanele care se recuperează din datoriile de somn , poate fi util să dormi mai mult de nouă ore pe noapte.
Privarea de somn , sau nedormirea suficientă, este asociată cu depresia, bolile de inimă, obezitatea, creșterea în greutate și alte probleme de sănătate.
Recomandări în funcție de vârstă
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
National Sleep Foundation recomandă următoarele:
- Nou-născuți (0 până la 3 luni): ar trebui să dorm în medie 14 până la 17 ore pe zi, inclusiv somnul de somn.
- Sugari (4 până la 11 luni): Ar trebui să dorm în medie 12 până la 15 ore pe zi, inclusiv somnul de somn.
- Copii mici (12 până la 35 de luni): Ar trebui să dureze în medie 11 până la 14 ore, inclusiv somnul de somn.
- Preșcolari (3 până la 5 ani): ar trebui să dureze în medie 10 până la 13 ore pe zi.
- Copii de vârstă școlară (6 până la 13 ani): ar trebui să dureze în medie nouă până la 11 ore pe zi.
- Adolescenți (14 până la 17 ani): ar trebui să dureze în medie opt până la 10 ore pe zi.
- Adulți mai tineri (18 până la 25 de ani): ar trebui să aibă în medie șapte până la nouă ore pe zi.
- Adulți (26 până la 64 de ani): ar trebui să aibă în medie șapte până la nouă ore pe zi.
- Adulți în vârstă (de 65 de ani și peste): ar trebui să aibă în medie șapte până la nouă ore pe zi.
Stabilirea unei ore de culcare
Pentru a stabili o oră țintă de culcare, decideți când trebuie să vă treziți. Apoi numărați înapoi numărul de ore de somn de care aveți nevoie.
De exemplu, dacă ora de trezire dorită este între 7:00 și 8:00:
- Bebelușii pot fi culcați când au somn, între orele 7:00 și 20:00
- Copiii mici pot fi culcați între orele 19:00 și 21:00
- Copiii preșcolari pot fi culcați între orele 8:00 și 21:00
Dacă programul de la școală sau de la serviciu necesită să fiți treaz între orele 5:00 și 7:00, acestea sunt orele de culcare sugerate:
- Copiii de vârstă școlară ar trebui să se culce între orele 8:00 și 21:00
- Adolescenții ar trebui să încerce să se culce între orele 9:00 și 22:00
- Adulții ar trebui să încerce să se culce între orele 10:00 și 23:00
Programele, orele de trezire și chiar nevoile de somn se pot schimba, astfel încât vă ajută să rămâneți flexibili. Ceea ce are nevoie o persoană poate să nu fie același cu altcineva, chiar dacă circumstanțele ei sunt similare. Nevoile individuale variază.
În ciuda vârstei și a nevoii de somn, a avea un timp de trezire constant, chiar și în weekend, este important pentru un somn mai bun .
Dificultăți în întâlnirea cu ora de culcare
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
Este normal să nu îți îndeplinești ora țintă de culcare sau să nu adormi din când în când. Dacă problemele de a adormi devin un tipar, ai putea avea de-a face cu insomnie .
Insomnia la copii
Copiii cărora le este greu să adoarmă pot avea insomnie comportamentală . Există două tipuri de insomnie comportamentală: declanșarea somnului și stabilirea limitelor . Unii copii pot avea ambele tipuri.
Insomnia la debutul somnului la copii
Insomnia la începutul somnului înseamnă, de obicei, că un copil a devenit dependent de anumite rutine sau obiecte liniștitoare și „are nevoie” de ele pentru a adormi. Ar putea avea nevoie și de aceste rutine dacă se trezesc în miezul nopții.
O modalitate de a vă ajuta copilul cu insomnie la începutul somnului este de a dezvolta capacitatea copilului dumneavoastră de a se autocalma. Unii experți spun că ai putea încerca să-ți lași copilul „să plângă”. Există două moduri de a face acest lucru. O modalitate este să vă culcați copilul și să ignorați plânsetele copilului până dimineața. (Este în regulă să le verifici bunăstarea.)
Cealaltă modalitate este să crești treptat intervalele când îți consolezi copilul. De exemplu, părinții pot mângâia un copil care plânge la fiecare cinci minute, apoi pot extinde treptat perioada la zece minute, apoi cincisprezece și așa mai departe.
Este important de reținut că experții nu sunt cu toții de acord cu privire la cel mai bun mod de a ajuta un copil să adoarmă în mod independent. Unele dovezi arată că atunci când copiii „plâng”, hormonul stresului, cortizolul, crește și rămâne sus în corpul lor zile după aceea. Unii părinți consideră, de asemenea, tehnica „cry it out” prea stresantă.
Cel puțin un studiu a arătat că, la cinci ani după faza de „strigă”, nu au existat diferențe în ceea ce privește măsurile de somn între copiii ai căror părinți i-au lăsat să „strigă” și cei care nu au făcut-o.
Insomnie cu stabilire a limitelor la copii
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
Insomnia de stabilire a limitelor se întâmplă cel mai frecvent atunci când un îngrijitor nu stabilește reguli consecvente pentru culcare și nu păstrează ora de culcare obișnuită. Problema se poate agrava dacă copilul începe să se opună sau să lupte împotriva rutinelor de culcare.
Resetarea limitelor este cea mai bună modalitate de a ajuta la stabilirea limitelor insomniei. Poate fi o idee bună să urmați strategii ca acestea:
- Stabiliți și păstrați o oră de culcare constantă
- Spune cu răbdare nu solicitărilor nerezonabile înainte de culcare
- Programați o activitate liniștită cu 20 până la 30 de minute înainte de culcare
Adolescenții și somnul
Aproximativ 75% dintre adolescenți nu dorm suficient. Orele de început devreme a școlii, activitățile sociale de noapte târziu, utilizarea dispozitivelor digitale și schimbările ciclului de somn joacă toate un rol. Cartierele în care nu sunt destui copaci și prea mult zgomot pot întârzia și somnul, au descoperit cercetătorii.
Insomnia la adulți
Pentru adulți, insomnia se poate datora geneticii dumneavoastră. De asemenea, poate fi legată de tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn sau de afecțiuni psihologice precum anxietatea și depresia.
Insomnia poate provoca oboseală, somnolență în timpul zilei, atenție și concentrare slabe, energie și motivație scăzute și chiar risc crescut de sinucidere.
Vestea bună este că există mai multe moduri de a trata insomnia la adulți. Medicamentele pot fi utile ca soluție temporară. Dacă doriți să evitați medicamentele, terapia cognitiv comportamentală pentru insomnie (CBTI) este o opțiune eficientă.
Adulții în vârstă și somnul
Insomnia poate deveni o problemă pe măsură ce îmbătrânești. National Institutes on Aging raportează că menopauza, sindromul picioarelor neliniştite, demenţa şi apneea în somn vă pot ţine treaz sau vă pot perturba somnul după vârsta de 60 de ani . specialist în somn.
Sfaturi și trucuri
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
Puteți face mai ușor să mergeți la culcare și să adormiți la timp. Iată câteva strategii care vă pot ajuta.
Un mediu de somn bun
Dormitorul tău te poate ajuta să adormi și să dormi mai liniștit. Pentru majoritatea oamenilor, este o idee bună să înceapă cu o cameră liniștită, răcoroasă și întunecată. De asemenea, ar trebui să vă gândiți dacă salteaua și lenjeria de pat vă doare sau vă ajută în căutarea unei ore de culcare stabile.
Dacă spațiul de lucru este în dormitorul dvs., încercați să minimizați orice stres vizual.
O rutină de noapte
Rutinele consecvente de culcare și tehnicile de relaxare pot fi de asemenea utile. O rutină de noapte vă pregătește mintea și corpul pentru somn, ajutându-vă să vă relaxați înainte de a vă odihni.
Unii oameni au avut succes citind, ascultând muzică, întinzându-se sau făcând o baie. Cel mai bine este să evitați activitățile suprastimulante înainte de culcare, cum ar fi vizionarea la televizor sau exercițiile fizice.
Telefoanele mobile și electronicele trebuie evitate pe cât posibil. Lumina artificială de pe ecran vă poate schimba timpul de somn și vă poate îngreuna să adormiți.
Igienă bună a somnului
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
O igiena bună a somnului începe în timpul zilei. Evitați somnul în timpul zilei. Îți reduc datoria generală de somn, dar reduc și nevoia de a merge la culcare.
Puteți petrece timp și în aer liber, în lumina soarelui, dacă este posibil. Studiile arată că expunerea la lumină exterioară în timpul zilei poate preveni întârzierea adormii. Desigur, există prea multă expunere la lumină naturală. Acest lucru este valabil mai ales în regiunile arctice unde este lumină noaptea în timpul verii.
Este o idee bună să limitați cofeina și alcoolul, ambele putând perturba somnul.
Odată ce ești în pat, limitează cât mai mult posibil activitățile care stimulează creierul. Vrei să-ți asociezi patul cu somnul, nu cu starea de veghe. Încerci să-ți antrenezi corpul că pat înseamnă somn .
Rezumat
La ce oră ar trebui să mergi la culcare în funcție de vârsta ta?
Așa cum nevoile tale alimentare se schimbă la diferite vârste, nevoia de somn se schimbă de-a lungul vieții. Nevoia de somn este cea mai mare pentru bebeluși și copii mici. Adolescenții au nevoie și de somn suplimentar. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore pe zi.
Dacă nu obțineți cantitatea de somn recomandată pentru vârsta dvs., este posibil să doriți să construiți un set mai bun de obiceiuri de somn pentru a face mai ușor să atingeți ora țintă de culcare. Ajutoarele pentru somn pe termen scurt ar putea ajuta, dar dacă credeți că ați putea avea insomnie, discutați cu un furnizor de asistență medicală. Este important pentru sănătatea ta generală.
A rămâne în concordanță cu orele de culcare și de trezire poate fi o provocare. Poate ajuta la crearea unui mediu de somn sănătos, la o rutină relaxantă pe timp de noapte și la practicarea unei bune igieni a somnului.
Dacă doriți să aflați mai multe despre orele optime de culcare pentru dvs., consultați un medic certificat de medicină a somnului. Problema poate fi o stare de sănătate subiacentă, nu rutinele tale.