Cum să dormi mai profund

Cum să dormi mai profund

Cum să dormi mai profund,

Somnul adânc este etapa de somn de care corpul tău are cel mai mult nevoie,

Somnul profund, sau somnul cu unde lente, este genul care vă ajută să vă treziți simțindu-vă reîncărcat. Dacă nu sună ca diminețile cu care te-ai obișnuit, există câteva strategii pentru cum să dormi mai profund, care merită încercate:

• Reglați ora la care mergeți la culcare
• Mențineți un program de somn stabilit după ce faceți acest lucru
• Schimbă-ți obiceiurile și mediul
• Utilizați tratamente pe bază de prescripție medicală, așa cum este recomandat de furnizorul dumneavoastră de asistență medicală

Acest articol trece în revistă cum să dormi mai adânc noaptea și de ce un somn mai profund poate aduce beneficii sănătății tale fizice și mentale.

Ce este somnul profund?

A dormi adânc înseamnă a obține mai mult somn cu unde lente. Acest nume vine de la undele lente ale creierului, numite unde delta, pe care creierul le produce în acest moment al ciclului de somn. ¹

Somnul cu unde lente este cea mai profundă etapă a somnului. Se mai numește somn NREM Etapa 3. Această etapă se întâmplă mai mult în prima treime a nopții. Este foarte greu să trezești pe cineva când se află în stadiul de somn profund.

Care sunt etapele somnului?

Somnul era împărțit în cinci etape, iar somnul profund era numit stadiul 4. În 2007, Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) a schimbat categoriile pentru etapele de somn în:

• NREM Etapa 1
• NREM Etapa 2
• NREM Etapa 3
• Somn REM ²

Cum să obțineți un somn mai profund

Nu există atât de multe moduri de a dormi mai adânc noaptea. Acestea fiind spuse, există câteva strategii pentru a dormi mai profund pe care le puteți încerca.

Îmbunătățiți-vă unitatea de somn

Cum să dormi mai profund

A fi treaz o lungă perioadă de timp vă poate îmbunătăți impulsul homeostatic al somnului – cu alte cuvinte, cu cât rămâneți treaz mai mult, cu atât doriți să dormiți mai mult. Când în sfârșit dormi, s-ar putea să dormi mai adânc.

Această strategie se numește consolidare a somnului sau restricție de somn. S-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a trata insomnia . 

Restricția somnului este utilizată ca parte a programelor de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) . Lipsa de somn poate duce la perioade mai profunde de somn.

Urmăriți-vă ceasul intern

Somnul are loc conform unui circadianmodel sau „ceasul intern”.

Dormi mai profund mai devreme în noapte. Somnul neregulat interferează cu timpul și vă poate face să dormiți mai puțin adânc.

Pentru a evita greșelile de timp, încercați să păstrați un program regulat de somn și trezire, inclusiv în weekend.

Obținerea soarelui dimineață imediat ce te trezești poate ajuta, de asemenea, deoarece lumina naturală este un indiciu pentru ritmul tău circadian . 

Schimbați-vă comportamentele și mediul

Cum să dormi mai profund

Unele cercetări au analizat modul în care comportamentele și mediile noastre afectează somnul în general, dar nu știm atât de multe despre cum acești factori ar putea ajuta la somnul profund, în special.

În general, știm că exercițiile fizice și activitatea fizică în timpul zilei ne pot ajuta să dormim mai bine, dar nu suntem siguri de momentul în care se desfășoară activitatea fizică dacă vrem să dormim mai adânc.

Alte obiceiuri ne pot ajuta să dormim mai adânc noaptea. De exemplu, a face o baie sau un duș cald cu aproximativ 90 de minute înainte de a merge la culcare și a avea un dormitor mai răcoros poate îmbunătăți, de asemenea, somnul profund . 

Pe de altă parte, lumina, zgomotul și temperaturile mai calde pot face mai greu să dormiți mai adânc.

Unii cercetători analizează dacă dispozitivele care emit modele electrice, vibrații, sunete sau lumină ar putea îmbunătăți somnul profund. 

De exemplu, o bandă și o aplicație de pe piață pretinde că îmbunătățesc somnul profund prin schimbarea undelor cerebrale. Deși a făcut parte dintr-un studiu finanțat de NASA privind somnul la astronauți , sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra că funcționează.

Orice medicamente pentru somn nu afectează somnul profund?

Există, de asemenea, unele ajutoare pentru somn care nu par să afecteze somnul profund într-un fel sau altul. Aceste ajutoare pentru somn non-benzodiazepine includ:

• Ambien, Zolpimist, Edluar ( zolpidem )
• Lunesta (eszopiclonă)
• Sonata ( zaleplon )

Chiar am nevoie să dorm mai adânc noaptea?

Cum să dormi mai profund

Dacă simți că vrei să dormi mai adânc, este posibil să nu știi de unde să începi sau cât de mult ar trebui să încerci să obții un somn mai profund.

Oamenii de vârste diferite petrec cantități diferite de timp în somn profund. De exemplu:

• Copiii și adolescenții de vârstă școlară trebuie să petreacă 20% până la 25% din timpul lor de somn în somn profund
• Adulții trebuie să petreacă 16% până la 20% din timpul lor de somn în somn profund 

Studiile au descoperit că oamenii petrec mai puțin timp în somn profund pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, bărbații tind să aibă o scădere mult mai accentuată a somnului profund pe măsură ce îmbătrânesc în comparație cu femeile.

De ce nu pot dormi mai adânc noaptea?

Există mai multe motive pentru care este posibil să nu dormi suficient de adânc.

• Unitate de somn slăbită. A trage un pui de somn sau a petrece prea mult timp în pat vă poate slăbi apetitul de somn. Este posibil să pierdeți o parte din capacitatea de a dormi în mod normal și, ca urmare, puteți obține un somn mai puțin profund.
• Tulburari de somn. Unele tulburări de somn vă pot afecta capacitatea de a dormi mai profund noaptea. De exemplu, persoanele cu apnee în somn încetează frecvent să respire în timp ce dorm, iar persoanele cu mișcări periodice ale membrelor în somn (PLMS) își mișcă involuntar picioarele în timp ce dorm. Aceste tulburări pot reduce somnul profund, dar tratarea lor eficientă va ajuta la normalizarea somnului. 
• Consumul de substanțe și medicamente. Cofeina , benzodiazepine, iar medicamentele pentru durere opioide pot afecta toate somnul profund. Cofeina este un stimulent care poate reduce somnul profund chiar și la câteva ore după ce o consumi (de exemplu, într-o ceașcă de cafea sau ceai). Benzodiazepinele precum Valium și medicamentele pentru durere opioide pot reduce, de asemenea, somnul profund.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale somnului profund?

Dormirea suficientă, inclusiv somnul profund, vă aduce beneficii minții și corpului. Somnul adecvat este cheia atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală.

Creșterea și repararea mușchilor

Cum să dormi mai profund

Când dormiți mai adânc noaptea, corpul dumneavoastră poate elibera hormonul de creștere – substanța chimică care ajută la formarea și repararea țesuturilor. 

Hormonul de creștere este necesar pentru creșterea normală în copilărie , dar contează și pentru sănătatea și funcția corpului adult.

De exemplu, ajută la construirea mușchilor după efort și limitează efectele uzurii normale asupra corpului. Fluxul sanguin crescut către mușchi care are loc în timpul somnului profund ajută aceste procese.

Funcția creierului

Somnul adânc este, de asemenea, important pentru curățarea deșeurilor din creier, inclusiv o proteină numită beta-amiloid.care a fost găsit în cantități anormale în creierul persoanelor cu Alzheimer .

Eliminarea acestor deșeuri ajută creierul să proceseze și să stocheze amintirile. 

Imunitate

Când puteți dormi mai adânc, vă ajută, de asemenea, să funcționeze mai bine sistemul imunitar și să vă reda energie în celule.

Ce se întâmplă dacă nu dorm suficient de adânc?

Cât de mult somn profund dormiți noaptea vă poate afecta sănătatea. Impactul somnului prost, inclusiv al lipsei de somn profund, poate fi resimțit în corpul și creierul dumneavoastră. 

Durere

Cum să dormi mai profund

Dacă nu dormi adânc, durerea cronică poate agrava. Lipsa somnului profund a fost legată de o afecțiune numită fibromialgiecare provoacă durere, depresie și oboseală.

Când poți dormi mai adânc, s-ar putea să simți mai puțină durere.

Creștere afectată

Uneori, a nu putea dormi mai adânc noaptea poate cauza probleme de creștere copiilor.

De exemplu, copiii cu tulburări de somn netratate (cum ar fi apneea în somn) vor avea un somn mai puțin profund. Nu dormi suficient de adânc interferează cu eliberarea hormonului de creștere, ceea ce poate duce la o creștere mai lentă decât în ​​mod normal.

Din fericire, majoritatea copiilor vor reveni din urmă cu creșterea odată ce vor primi tratament pentru o tulburare de somn și vor putea dormi mai adânc.

Dementa Alzheimer

Cercetările au arătat că plăcile de beta-amiloid se acumulează în țesutul creierului unor persoane cu boala Alzheimer .

Se crede că lipsa somnului profund poate interfera cu procesul de curățare a acestor proteine, ceea ce ar putea face boala să progreseze mai repede. 

Funcția imună și bolile cronice

Nu dormi adânc îți poate afecta și sistemul imunitar. 

Dacă nu reușiți să dormiți mai adânc, este posibil să descoperiți că vă îmbolnăviți frecvent de boli comune precum răceala sau gripa (gripa).

Lipsa somnului profund poate crește, de asemenea, riscul de a dezvolta boli cronice precum boli de inimă sau cancer .

Cum pot afla cât de mult somn profund am?

Dacă cauți modalități de a dormi mai adânc noaptea, probabil că știi bine că nu primești cantitatea de somn profund de care are nevoie corpul tău.

Este posibil să aveți treziri frecvente în timpul nopții sau să faceți prea multe tranziții de la somnul profund la cel ușor. De asemenea, vă puteți trezi complet toată noaptea. Când te trezești dimineața, s-ar putea să te simți încă obosit . Pe parcursul zilei, s-ar putea să vă simțiți somnoros sau obosit.

Nu există o modalitate ușoară și precisă de a măsura etapele somnului, așa că este greu de știut cu siguranță cât de mult dormiți în fiecare noapte.

Testul standard de aur pentru diagnosticarea problemelor de somn este polisomnograma. Este un studiu oficial realizat la un centru de somn care măsoară: 

• Activitatea electrică a creierului și etapele somnului (măsurată cu o electroencefalogramă)
• Activitatea musculară
• Mișcările ochilor
• Tipare de respirație
• Nivelurile de oxigen
• Ritmul cardiac (măsurat cu o electrocardiogramă)
• Mișcări ale picioarelor

Există câteva limitări ale unui test polisomnogramă:

• Este perturbator pentru somn
• Nu este bun pentru monitorizarea pe termen lung
• Este scump
• Nu este disponibil pentru toată lumea
• Nu poate oferi o perspectivă detaliată asupra calității somnului pe termen lung

Dispozitivele portabile pot ajuta la umplerea golului lăsat de testarea centrului de somn. Trackerele de fitness și dispozitivele similare sunt ușor de utilizat și pot fi utilizate pe termen lung.

Dispozitivele purtabile și trackerele de fitness folosesc câteva măsurători diferite pentru a vă urmări somnul, inclusiv:

• Mișcarea în timpul somnului
• Ritm cardiac
• Nivelurile de oxigen (unele dispozitive)
• EEG (unele dispozitive)

Dispozitivele purtabile vă pot oferi o imagine de ansamblu asupra tiparelor dvs. de somn, dar aceste măsurători nu vă oferă o imagine exactă a somnului dvs. profund.

Pe măsură ce se fac mai multe cercetări și se îmbunătățesc design-urile, dispozitivele portabile pot deveni mai precise și mai utile pentru a ajuta oamenii să-și înțeleagă tiparele de somn.

Rezumat

Găsirea unor modalități de a dormi mai adânc noaptea vă poate aduce beneficii sănătății generale.

Somnul profund, numit și somnul NREM Etapa 3, este important pentru repararea corpului și curățarea deșeurilor din creier. Nu dormi suficient de adânc îți poate afecta sistemul imunitar și poate crește riscul de demență și boli cronice precum cancerul. 

Un somn slăbit, tulburările de somn și consumul de medicamente sau substanțe pot îngreuna somnul mai adânc noaptea.