Confruntarea Depresiei

Când ești deprimat, nu poți doar să „ieși din ea”. Dar acest ghid pentru depresie ar putea sa va ajute cu Confruntarea depresiei.

Confruntarea depresiei

De ce este atât de dificil să faci față depresiei?

Depresia îți consumă energia, speranța și dorința, ceea ce face dificil să faci pașii care te vor ajuta să te simți mai bine. Uneori, doar să te gândești la lucrurile pe care ar trebui să le faci pentru a te simți mai bine, cum ar fi exercițiile fizice sau petrecerea timpului cu prietenii, poate părea obositor sau imposibil de pus în practică.

Este prinderea-22 a recuperării depresiei: lucrurile care ajută cel mai mult sunt lucrurile care sunt cel mai greu de făcut. Există însă o mare diferență între ceva dificil și ceva imposibil. Deși recuperarea din depresie nu este rapidă sau ușoară, aveți mai mult control decât vă dați seama, chiar dacă depresia dumneavoastră este severă și persistentă. Cheia este să începi mic și să construiești de acolo. S-ar putea să nu ai prea multă energie, dar atrăgându-ți toate rezervele, ar trebui să ai cât să faci o plimbare prin bloc sau să ridici telefonul pentru a suna o persoană dragă, de exemplu.

A face primul pas este întotdeauna cel mai greu. Dar să te plimbi sau să te ridici și să dansezi pe muzica ta preferată, de exemplu, este ceva ce poți face chiar acum. Și îți poate crește substanțial starea de spirit și energia timp de câteva ore – suficient de mult pentru a pune în acțiune un al doilea pas de recuperare, cum ar fi pregătirea unei mese care stimulează starea de spirit sau aranjarea unei întâlniri cu un vechi prieten. Făcând următorii pași mici, dar pozitivi zi de zi, veți ridica în curând ceața grea a depresiei și vă veți simți din nou mai fericit, mai sănătos și mai plin de speranță.

Încearcă următoarele sfaturi

1.Cere sprijin și încearcă să rămai conectat

Obținerea de sprijin joacă un rol esențial în depășirea depresiei. Pe cont propriu, poate fi dificil să menții o perspectivă sănătoasă și să susții efortul necesar pentru a învinge depresia. În același timp, însăși natura depresiei face dificilă solicitarea de ajutor. Când ești deprimat, tendința este să te retragi și să te izolezi, astfel încât conectarea chiar și cu membrii apropiați ai familiei și prietenii poate fi dificilă. Pentru mai multe info și sfaturi citește acest articol https://antidepresie.ro/cateva-sfaturi-pentru-a-trai-cu-depresie/

S-ar putea să te simți prea epuizat pentru a vorbi, rușinat de situația ta sau vinovat pentru că ai neglijat anumite relații. Dar asta e vorba doar despre depresie. Rămâneți conectat cu alți oameni și participați la activități sociale va face o lume de diferență în starea dvs. de spirit și perspectiva. A te întinde nu este un semn de slăbiciune și nu înseamnă că ești o povară pentru ceilalți. Cei dragi țin la tine și vor să te ajute. Și dacă nu simți că ai la cine să apelezi, nu este niciodată prea târziu pentru a construi noi prietenii și a-ți îmbunătăți rețeaua de sprijin.

Poți cauta și ajutor specializat, sunt foarte multe siteuri de terapie online, unde poți discuta cu un specialist! Confruntarea depresiei

2.Cum să solicitați sprijin pentru depresie

Căutați sprijin de la oameni care vă fac să vă simțiți în siguranță și îngrijiți. Persoana cu care vorbești nu trebuie să te poată repara; trebuie doar să fie un bun ascultător – cineva care să asculte cu atenție și compasiune, fără să fie distras sau să te judece.

Faceți fața timpului o prioritate. Apelurile telefonice, rețelele sociale și mesajele text sunt modalități excelente de a păstra legătura, dar nu înlocuiesc timpul de calitate în persoană, de modă veche. Simplul act de a vorbi cu cineva față în față despre cum te simți poate juca un rol important în ameliorarea depresiei și a o ține departe.

Încercați să țineți pasul cu activitățile sociale chiar dacă nu aveți chef. Adesea, atunci când ești deprimat, te simți mai confortabil să te retragi în carapacea ta, dar a fi în preajma altor persoane te va face să te simți mai puțin deprimat.

Găsiți modalități de a-i sprijini pe ceilalți. Este plăcut să primiți sprijin, dar cercetările arată că obțineți o creștere și mai mare a dispoziției dacă oferiți singur sprijin. Așa că găsește modalități – atât mari, cât și mici – de a-i ajuta pe ceilalți: voluntar , fii ascultator pentru un prieten, fă ceva frumos pentru cineva.

Ai grijă de un animal de companie. Deși nimic nu poate înlocui conexiunea umană, animalele de companie pot aduce bucurie și companie în viața ta și te pot ajuta să te simți mai puțin izolat. Îngrijirea unui animal de companie te poate scoate în afara ta și îți poate da sentimentul că ești nevoie – ambele antidoturi puternice împotriva depresiei.

Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru depresie. A fi alături de alții care se confruntă cu depresia poate contribui în mare măsură la reducerea sentimentului de izolare. De asemenea, vă puteți încuraja reciproc, vă puteți oferi și primi sfaturi despre cum să faceți față și vă puteți împărtăși experiențele.

3.O listă cu sfaturi care ar putea ajuta să confrunți depresia

• Vorbește cu o persoană despre sentimentele tale.
• Ajută pe altcineva făcând voluntariat .
• Luați prânzul sau o cafea cu un prieten.
• Cereți unei persoane dragi să vă verifice în mod regulat.
• Însoțiți pe cineva la film, la un concert sau la o mică întâlnire.
• Sună sau e-mail un vechi prieten.
• Mergi la o plimbare cu un prieten de antrenament.
• Programează o cină săptămânală.
• Faceți cunoștință cu oameni noi luând un curs sau alăturându-vă unui club.
• Încredeți-vă într-un membru al clerului, profesor sau antrenor sportiv.

4.Fă lucruri care te fac să te simți bine

Pentru a depăși depresia, trebuie să faci lucruri care să te relaxeze și să te energizeze. Aceasta include să urmezi un stil de viață sănătos, să înveți cum să gestionezi mai bine stresul, să stabilești limite pentru ceea ce poți face și să programezi activități distractive în ziua ta.

Faceți lucruri care vă plac (sau cu care obișnuiți)

Deși nu te poți forța să te distrezi sau să experimentezi plăcere, te poți împinge să faci lucruri, chiar și atunci când nu ai chef. S-ar putea să fii surprins de cât de bine te simți odată ce ești în lume. Chiar dacă depresia nu se ridică imediat, te vei simți treptat mai optimist și mai energic pe măsură ce îți faci timp pentru activități distractive. Confruntarea depresiei

Alegeți un fost hobby sau un sport care vă plăcea înainte. Exprimați-vă creativ prin muzică, artă sau scris. Ieși cu prietenii. Faceți o excursie de o zi la un muzeu, la munte sau la stadion.https://ro.wikipedia.org/wiki/Depresie vezi pentru mai multe informații generale despre depresie

Susține-ți sănătatea și confruntă depresia

Țintește-te la opt ore de somn. Depresia implică de obicei probleme de somn; indiferent dacă dormi prea puțin sau prea mult, starea ta de spirit are de suferit. Obțineți un program de somn mai bun învățând obiceiuri de somn sănătoase.

Ține stresul sub control. Nu numai că stresul prelungește și agravează depresia, dar o poate și declanșa. Găsește toate lucrurile din viața ta care te stresează, cum ar fi supraîncărcarea de muncă, problemele cu banii sau relațiile care nu te susțin, și găsește modalități de a scăpa de presiune și de a recâștiga controlul . Confruntarea depresiei

Practicați tehnici de relaxare. O practică zilnică de relaxare poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei, la reducerea stresului și la stimularea sentimentelor de bucurie și bunăstare. Încercați yoga, respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația .

O listă de lucruri pe care le poți face pentru o creștere rapidă a dispoziției.

1. Petreceți ceva timp în natură.
2. Enumera ce iți place la tine.
3. Citește o carte bună.
4. Urmăriți un film amuzant sau o emisiune TV.
5. Faceți o baie lungă și fierbinte.
6. Ai grijă de câteva sarcini mici.
7. Joacă-te cu un animal de companie.
8. Vorbește cu prietenii sau familia față în față.
9. Ascultă muzică.
10. Fă ceva spontan.

5.Mișcarea ajută în confruntarea depresiei

Când ești deprimat, doar să te ridici din pat poate părea o sarcină descurajantă, darămite să te antrenezi! Dar exercițiile fizice sunt un puternic luptator împotriva depresiei și unul dintre cele mai importante instrumente din arsenalul tău de recuperare. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele pentru ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, ajută la prevenirea recidivelor odată ce vă simțiți bine. Confruntarea depresiei

Pentru a obține cele mai multe beneficii, ținește cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. Acest lucru nu trebuie să fie totul deodată – și este în regulă să începeți cu puțin. O plimbare de 10 minute vă poate îmbunătăți starea de spirit timp de două ore. Confruntarea depresiei

Exercițiile fizice sunt ceva ce poți face chiar acum pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit

Oboseala ta se va îmbunătăți dacă rămâi cu ea. Începeți să faceți exerciții fizice poate fi dificil atunci când sunteți deprimat și vă simțiți epuizat. Dar cercetările arată că nivelul tău de energie se va îmbunătăți dacă ții cu el. Mișcarea te va ajuta să te simți plin de energie și mai puțin obosit, nu mai mult.

Găsiți exerciții care sunt continue și ritmice. Cele mai multe beneficii pentru depresie provin din exercițiile ritmice – cum ar fi mersul pe jos, antrenamentul cu greutăți, înotul, artele marțiale sau dansul – în care îți miști atât brațele, cât și picioarele.

Adaugă un element de mind fulness, mai ales dacă depresia ta are rădăcinile în traume nerezolvate sau alimentată de gânduri obsesive, negative. Concentrează-te pe felul în care se simte corpul tău în timp ce te miști, cum ar fi senzația că picioarele tale lovesc solul, sau senzația vântului pe piele sau ritmul respirației.

Faceți pereche cu un partener de exerciții. Nu numai că antrenamentul cu alții vă permite să petreceți timp socializând, dar vă poate ajuta și să vă mențineți motivat. Încercați să vă alăturați unui club de alergare, să urmați un curs de dans sau aerobic în apă, să căutați parteneri de tenis sau să vă înscrieți într-o ligă de fotbal sau volei.

Luați un câine la plimbare. Dacă nu dețineți un câine , vă puteți oferi voluntar să plimbați câinii fără adăpost pentru un adăpost de animale sau un grup de salvare. Nu numai că te vei ajuta pe tine însuți, dar vei ajuta și să socializezi și să exersezi câinii, făcându-i mai adoptabili.

6.Mănâncă o dietă sănătoasă,Confruntarea depresiei

Ceea ce mănânci are un impact direct asupra felului în care te simți. Reduceți aportul de alimente care vă pot afecta negativ creierul și starea de spirit, cum ar fi cofeina, alcoolul , grăsimile trans și alimentele cu niveluri ridicate de conservanți chimici sau hormoni (cum ar fi anumite cărnuri).

Nu sari peste mese. Trecerea prea mult timp între mese vă poate face să vă simțiți iritabil și obosit, așa că încercați să mâncați ceva cel puțin la fiecare trei până la patru ore.

Minimizați zahărul și carbohidrații rafinați. Este posibil să aveți poftă de gustări cu zahăr, produse de patiserie sau alimente reconfortante, cum ar fi pastele sau cartofi prăjiți, dar aceste alimente „bun” duc rapid la o scădere a dispoziției și a energiei . Încercați să eliminați cât mai multe dintre aceste alimente posibil. Confruntarea depresiei

Creșteți-vă vitaminele B. Deficiențele în vitaminele B, cum ar fi acidul folic și B-12, pot declanșa depresia. Pentru a obține mai mult, luați un supliment de vitamine din complexul B sau mâncați mai multe citrice, verdeață cu frunze, fasole, pui și ouă.

Îmbunătățește-ți starea de spirit cu alimente bogate în acizi grași omega-3. Acizii grași Omega-3 joacă un rol esențial în stabilizarea stării de spirit. Cele mai bune surse sunt peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele, tonul și unele suplimente cu ulei de pește de apă rece.

7.Obțineți o doză zilnică de lumină solară

Lumina soarelui poate ajuta la creșterea nivelului serotoninei și la îmbunătățirea stării de spirit. Ori de câte ori este posibil, ieși afară în timpul zilei și expune-te la soare cel puțin 15 minute pe zi. Scoateți ochelarii de soare (dar niciodată să nu vă uitați direct la soare) și folosiți protecție solară după cum este necesar. Confruntarea depresiei ajutor și sfaturi

• Faceți o plimbare în pauza de prânz, luați cafeaua afară, bucurați-vă de o masă în aer liber sau petreceți timp grădinind.
• Dublați beneficiile luminii solare făcând exerciții în aer liber. Încercați să faceți drumeții, să vă plimbați într-un parc local sau să jucați golf sau tenis cu un prieten.
• Creșteți cantitatea de lumină naturală din casa și locul de muncă deschizând jaluzelele și draperiile și stând lângă ferestre.
• Dacă locuiți undeva cu puțin soare de iarnă, încercați să utilizați o cutie de terapie cu lumină.

De-a face cu blues-ul de iarnă

Pentru unii oameni, orele reduse de lumină din timpul iernii duc la o formă de depresie cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră (TAS) . SAD te poate face să te simți o persoană complet diferită de ceea ce ești vara: fără speranță, tristă, tensionată sau stresată, fără interes pentru prieteni sau activități pe care le iubești în mod normal. Oricât de lipsit de speranță te simți, totuși, există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a-ți menține starea de spirit stabilă pe tot parcursul anului.

8.Provocați gândirea negativă

Simți că ești neputincios sau slab? Că se întâmplă lucruri rele și nu poți face mare lucru în privința asta? Că situația ta este fără speranță? Depresia dă o întorsătură negativă tuturor, inclusiv felului în care te vezi pe tine însuți și așteptărilor tale pentru viitor.

Când aceste tipuri de gânduri te copleșesc, este important să reții că acesta este un simptom al depresiei tale și că aceste atitudini iraționale, pesimiste, cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, nu sunt realiste. Când le examinezi cu adevărat, nu rezistă. Dar chiar și așa, pot fi greu să renunți. Nu poți ieși din acest cadru mental pesimist spunându-ți „să gândești pozitiv”. Adesea, face parte dintr-un tipar de gândire de-a lungul vieții care a devenit atât de automat, încât nici măcar nu ești complet conștient de asta. Mai degrabă, truc este să identifici tipul de gânduri negative care îți alimentează depresia și să le înlocuiești cu un mod de gândire mai echilibrat. Confruntarea depresiei

Modalități negative și nerealiste de a gândi care alimentează depresia

Gândire totul sau nimic. Privind lucrurile în categorii alb sau negru, fără cale de mijloc („Dacă totul nu este perfect, sunt un eșec total”).

Supra generalizare. Generalizarea dintr-o singură experiență negativă, așteptându-se să rămână adevărată pentru totdeauna („Am avut o întâlnire proastă, nu voi găsi niciodată pe nimeni”).

Filtrul mental – Ignorarea evenimentelor pozitive și concentrarea pe cele negative. Observând singurul lucru care a mers prost, mai degrabă decât toate lucrurile care au mers bine. („Am greșit ultima întrebare de la test. Sunt un idiot.”)

Diminuarea pozitivului. Venind cu motive pentru care evenimentele pozitive nu contează („Ea a spus că s-a distrat bine la întâlnirea noastră, dar cred că a fost pur și simplu drăguță.”)

Sărind la concluzii. A face interpretări negative fără dovezi reale. Te comporți ca un cititor de minte („El trebuie să creadă că sunt patetic”) sau un ghicitor („Voi rămâne blocat în această slujbă fără fundătură pentru totdeauna”).

Raționamentul emoțional. Să crezi că felul în care te simți reflectă realitatea („Mă simt ca un astfel de ratat. Toată lumea trebuie să râdă de mine!”)

„Ar trebui” și „nu ar trebui”. Ține-te de o listă strictă cu ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci și să te învingi dacă nu îți respecti regulile. („N-ar fi trebuit să fiu niciodată intervievat pentru acel loc de muncă. Sunt un idiot pentru că am crezut că aș putea obține.”)

Etichetarea. Clasificarea pe baza greșelilor și a deficiențelor percepute („Sunt un eșec; un idiot; un învins.”)

Pune-ți gândurile pe tribuna martorilor

Odată ce identificați tiparele de gânduri distructive care contribuie la depresia dvs., puteți începe să le provocați cu întrebări precum:

• „Care este dovada că acest gând este adevărat? Neadevarat?”
• „Ce i-aș spune unui prieten care a avut acest gând?”
• „Există un alt mod de a privi situația sau o explicație alternativă?”
• „Cum aș putea privi această situație dacă nu aș avea depresie?”

Pe măsură ce îți examinezi gândurile negative, s-ar putea să fii surprins de cât de repede se prăbușesc. În acest proces, vei dezvolta o perspectivă mai echilibrată și vei ajuta la ameliorarea depresiei. Confruntarea depresiei

Când să obțineți ajutor profesional pentru confruntarea depresiei

Dacă ați luat măsuri de auto-ajutorare și ați făcut schimbări pozitive în stilul de viață și tot observați că depresia se înrăutățește, căutați ajutor profesional. A avea nevoie de ajutor suplimentar nu înseamnă că ești slab. Uneori, gândirea negativă în depresie te poate face să simți că ești o cauză pierdută, dar depresia poate fi tratată și te poți simți mai bine! Confruntarea depresiei

Totuși, nu uitați de aceste sfaturi de auto ajutorare. Chiar dacă primiți ajutor profesionist, aceste sfaturi pot face parte din planul dumneavoastră de tratament, grăbindu-vă recuperarea și prevenind revenirea depresiei.Un articol care ar putea ajutahttps://antidepresie.ro/cum-este-diagnosticata-depresia/