Combate tulburările de somn în timpul depresiei

Combate tulburările de somn în timpul depresiei

Combate tulburările de somn în timpul depresiei,

A face față tulburărilor de somn atunci când te simți deprimat poate părea un cerc vicios. Cu cât te simți mai deprimat, cu atât adormi mai greu. Și cu cât te simți mai epuizat, cu atât este mai greu să te lupți cu depresia.

Se poate simți că nu există nicio modalitate de a rupe ciclul. Și este frustrant să te simți obosit, dar să nu poți adormi sau să adormi. Iată ce ar trebui să știți despre relația dintre tulburările de somn și depresie.

Legătura dintre tulburările de somn și depresie

Aproximativ 80% dintre persoanele cu depresie suferă de tulburări de somn. În timp ce unii au probleme în a adormi , alții au dificultăți în a adormi. Și unii se trezesc că dorm prea mult.

Atât depresia, cât și insomnia implică substanțe chimice din creier. Modificările neurotransmițătorilor și dezechilibrele hormonale pot afecta atât somnul, cât și starea de spirit.

Timp de mulți ani, cercetătorii au studiat care a fost primul: depresia sau insomnia. Era clar că cele două probleme merg adesea mână în mână și se exacerba una pe cealaltă.

Studiile arată că tulburările de somn apar adesea înainte de începerea depresiei. Experimentarea insomniei înainte de a te simți deprimat poate crește severitatea depresiei.

Academia Americană de Medicină a Somnului încurajează acum furnizorii de tratament să acorde o atenție deosebită dacă insomnia trebuie identificată ca o afecțiune separată, spre deosebire de a o considera doar un simptom al depresiei.

Riscurile pentru sănătate asociate cu depresia și tulburările de somn

Depresia și tulburările de somn pot afecta sănătatea ta fizică dacă nu sunt tratate. Un studiu din 2010 a constatat că lipsa somnului a fost asociată cu un risc mai mare de deces prematur. Lipsa somnului crește riscul de boli de inimă și insuficiență, atacuri de cord, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet și obezitate.

Depresia poate contracta vasele de sânge, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. Persoanele cu depresie pot prezenta un sistem imunitar slăbit, dureri și oboseală.https://antidepresie.ro/simptomele-depresiei-clinice/

Discutați cu medicul dumneavoastră

Dificultatea de a dormi poate fi cauzată de o afecțiune medicală subiacentă, cum ar fi apneea obstructivă în somn. Sindromul picioarelor neliniştite şi bruxismul (scrâşnirea dinţilor) pot, de asemenea, interfera cu somnul. Aceste probleme medicale pot cauza probleme de somn care se agravează sau pot cauza depresie.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice probleme de somn sau simptome depresive pe care le aveți. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă aveți probleme de sănătate subiacente care contribuie la afecțiunile dumneavoastră.

Consultați un terapeut

Terapia prin vorbire poate fi de ajutor în gestionarea simptomelor depresiei, inclusiv a tulburărilor de somn. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este eficientă în tratarea insomniei și a depresiei. Pentru probleme de somn, un terapeut vă poate ajuta să vă schimbați obiceiurile, cum ar fi să vă ridicați din pat când nu puteți dormi și să vă treziți la o anumită oră în fiecare dimineață, pentru a vă ajuta să dormi mai bine seara.https://ro.wikipedia.org/wiki/Terapia_ra%C8%9Bional-emotiv%C4%83_%C8%99i_comportamental%C4%83_(REBT)

Terapeuții cognitiv-comportamentali vă pot ajuta, de asemenea, să vă schimbați vorbirea de sine . A crede că ești neputincios și fără speranță, de exemplu, îți poate agrava simptomele. În timp ce reîncadrarea discursului negativ de sine vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să dormi mai bine.

De asemenea, medicamentele pot ajuta

De asemenea, medicamentele pot fi folosite pentru a trata insomnia, precum și depresia. Un medic sau un psihiatru vă pot ajuta să determinați ce tip de medicament va funcționa cel mai bine pentru dvs., precum și care simptome ar trebui tratate mai întâi.

Dezvoltați obiceiuri bune de igienă a somnului

Obiceiurile bune de igienă a somnului vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai mult și mai sănătos. Câteva modificări ale obiceiurilor tale zilnice și ale rutinei tale de culcare pot face o mare diferență.

Evitați alcoolul

Un pahar de vin sau un deget de coniac este adesea folosit ca instrument de relaxare, precum și ca modalitate de a face față anxietății sau depresiei. Cu toate acestea, consumul de alcool vă perturbă modul de somn , astfel încât este mai probabil să vă treziți în timpul nopții.

Deși un pahar de vin ar putea ajuta când adormi, nu va face prea mult pentru a rămâne adormit toată noaptea sau pentru a te simți odihnit a doua zi.

Meditați și relaxați-vă

Depresia te poate face să rumegi – gândindu-te mereu la aceleași lucruri – ceea ce te poate ține treaz noaptea . Strategiile de meditație sau alte exerciții de relaxare vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă pregătiți să adormi.

Acestea pot include yoga sau respirația abdominală profundă . Luați aproximativ o oră înainte de culcare pentru a vă relaxa prin oprirea tuturor electronicelor, făcând un duș sau o baie caldă și decomprimându-vă în pregătirea pentru somn.

Jurnal despre grijile tale

Dacă grijile sau gândurile negative repetitive nu dispar cu strategiile de relaxare, găsește un caiet și notează gândurile tulburătoare. Acesta conține gândurile care ar putea să te țină treaz pe măsură ce creierul tău le trece peste ele din nou și din nou.

Ați putea chiar să desemnați un pic de timp înainte de culcare ca „timp de îngrijorare” desemnat, astfel încât să vă puteți limpezi mintea cu adevărat.

Da-te jos din pat

Dacă nu ești obosit, nu stai doar întins acolo, aruncându-te și întorcându-te. Ridică-te din pat, du-te într-o altă cameră și antrenează-te într-o activitate ușoară, cum ar fi lectura.

Evitați să utilizați ceva cu ecran, cum ar fi telefonul sau laptopul. Cercetările sugerează că lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive interferează cu ritmurile circadiene normale și poate provoca tulburări suplimentare de somn.

Când simțiți somnolență, întoarceți-vă în pat pentru ceea ce, sperăm, va fi o încercare mai reușită de a dormi.

Petreceți timp afară în timpul zilei

Petrecerea timpului în lumina naturală în timpul zilei poate ajuta la reglarea ritmului circadian. Ceasul biologic intern care reglează ciclul somn-veghe este influențat de lumină; când este mai puțină lumină noaptea, corpul tău eliberează melatonină.

Dimineața, soarele vă indică creierul și corpul să se trezească. Dacă îți petreci tot timpul în casă, în întuneric, s-ar putea să suferi de probleme de somn. Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, cu problemele de somn, precum și cu depresia, cu condiția să nu fie făcute imediat.

Depresia și dificultățile de somn sunt cu siguranță o provocare. Dar căutarea unui ajutor profesionist este cheia pentru a te simți mai bine.
S-ar putea să descoperi că dormi mai bine atunci când te simți mai puțin deprimat. Sau, s-ar putea să descoperiți că dormitul vă ușurează mai bine depresia. Ambele afecțiuni sunt tratabile și se pot îmbunătăți cu sprijin profesional.

Site-ul nostru folosește numai surse de incredere, inclusiv studii evaluate de experti in acest domeniu. Va indrumam sa cautati suport de la specialisti in cazul in care credeti ca aveti nevoie. Pentru a susține afirmatiile din articol mai jos aveti link-urile catre autorii de specialitate.