Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn, sfaturi pentru a vă odihni mai bine
Indiferent dacă căutați lucruri care să vă ajute să dormi din cauza nopții ocazionale agitate sau a insomniei pe termen lung , mulți oameni consideră că aceste suplimente sunt ajutoare naturale pentru somn. Rețineți că suplimentele nu sunt aprobate de Food and Drug Administration (FDA) și este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe orice supliment nou.
Acest articol discută 9 remedii naturale pentru somn. De asemenea, explică dovezile care susțin afirmațiile privind ajutoarele naturale pentru somn și alte modalități de a obține un somn bun.
Melatonina
Melatonina este un hormon natural. Ajută la reglarea ciclului somn-veghe din creier. Corpul tău face noaptea când lumina este scăzută. Cercetările sugerează că suplimentele de melatonină pot ajuta la afecțiunile asociate cu niveluri scăzute de melatonină, cum ar fi:
- Tulburări de somn legate de ritm circadian
- Diferența de fus orar
- Munca în schimburi
- Insomnia la copiii cu tulburări de neurodezvoltare
- Hipertensiune arterială nocturnă
Suplimentele cu melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului și vigilența dimineții la adulții în vârstă cu insomnie.
Cele mai frecvente efecte secundare ale melatoninei sunt:
- Somnolență în timpul zilei
- Durere de cap
- Ameţeală
- Greaţă
- Coșmaruri
Suplimentele cu melatonină pot interacționa cu anumite tipuri de medicamente, așa că discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a le lua.
Rădăcină de valeriană
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Se crede că rădăcina de valeriană ( Valeriana officinalis ) afectează nivelurile de acid gama-aminobutiric(GABA)—o substanță chimică calmantă din creier. Studiile care măsoară calitatea somnului nu au găsit nicio diferență între persoanele care iau valeriană și cele care iau un placebo. Cu toate acestea, unii oameni din studii au raportat anecdotic că calitatea somnului lor s-a îmbunătățit cu valeriană.
Rădăcina de valeriană se ia de obicei cu o oră înainte de culcare. Efectele secundare ale rădăcinii de valeriană, dacă există, tind să fie ușoare și pot include:
- Durere de cap
- Ameţeală
- Piele iritata
- Disconfort gastrointestinal (GI).
Kava
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Kava este uneori recomandat pentru insomnia legată de anxietate . Majoritatea cercetărilor privind efectele kava asupra insomniei se limitează la studiile pe animale. Un studiu mic, mai vechi, a arătat ameliorarea insomniei după 14 zile, dar chestionarul „calitatea somnului” a fost foarte subiectiv și chiar și persoanele care au luat un placebo au raportat îmbunătățiri semnificative ale somnului.
Chiar și în cazul utilizării pe termen scurt, efectele secundare comune includ:
- Indigestie
- Amorțeală a gurii
- Eczemă
- Durere de cap
- Somnolenţă
- Tulburări vizuale
Rețineți că FDA a sfătuit consumatorii cu privire la riscul potențial de leziuni hepatice severe prin utilizarea suplimentelor care conțin kava.
Muşeţel
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Se crede că mușețelul ca ulei de aromoterapie ajută la somn. Mușețelul este folosit în mod tradițional pentru a reduce tensiunea musculară și anxietatea, ceea ce, teoretic, poate ajuta la inducerea somnului. Cu toate acestea, studiile clinice nu au arătat că această plantă este utilă pentru insomnie.
Pentru cei care pot folosi ceva ajutor pentru a se relaxa noaptea, o ceașcă de ceai de musetel cald poate fi de ajutor. Sub formă de ceai, efectele secundare ale mușețelului sunt mai puțin frecvente, dar pot include greață, amețeli și reacții alergice.
Triptofan
Triptofaneste un aminoacid natural care se găsește în anumite alimente. Este un element de construcție al serotoninei . Serotonina este transformată în melatonină. Cercetările arată dovezi mixte pentru eficacitatea triptofanului asupra calității somnului.
Încercați să mâncați alimente care conțin triptofan, cum ar fi:
- Lapte
- Peşte
- Curcan și pui
- Brânză
- Arahide
- Seminte de floarea soarelui si dovleac
Rețineți că suplimentele cu L-triptofan nu sunt recomandate. Efectele secundare pot include:
- Somnolenţă
- Dureri de stomac
- Vărsături
- Diaree
- Durere de cap
- Vedere încețoșată
În 1989, L-triptofanul a fost legat de cazuri de sindrom eozinofilie-mialgie (o afecțiune care provoacă durere și probleme ale pielii), dar aceste cazuri s-ar fi putut datora contaminării.
Magneziu
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Mineralul de magneziu este un sedativ natural. Unele cercetări arată că suplimentele de magneziu pot ajuta la insomnie. Un alt studiu a arătat o asociere pozitivă între aportul de magneziu (din alimente și suplimente) și o mai bună calitate a somnului și durata somnului.
Includeți aceste alimente bogate în magneziu în dieta dvs.:
- Semințe de dovleac și chia
- Migdale, caju și alune
- Spanac
- Lapte de soia
- Fasole neagră și edamame
Suplimentele de magneziu vin sub o varietate de forme, inclusiv oxid de magneziu, citrat, glicinat și clorură. Cele mai frecvente efecte secundare apar la doze mari de suplimente de magneziu și includ:
- Crampe de stomac
- Greaţă
- Vărsături
- Diaree
Înainte de a începe un supliment de magneziu, discutați cu un furnizor de asistență medicală despre ce formă de magneziu să încercați pentru a îmbunătăți somnul.
Floarea pasiunii
La fel ca valeriana, se crede că floarea pasiunii ajută cu anxietatea și somnul prin afectarea nivelurilor de acid gama-aminobutiric (GABA) din creier.
Experimentele au arătat o îmbunătățire a somnului la animalele de laborator, dar lipsesc studiile clinice pe oameni. Pasiflora este adesea combinată cu alte ierburi, cum ar fi valeriana și kava, ceea ce face dificil de știut ce efecte are pasiflora singură.
Un mic studiu a arătat că participanții care au consumat floarea pasiunii sub formă de ceai au raportat beneficii subiective ale somnului pe termen scurt, comparativ cu un placebo. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii cu dimensiuni mai mari ale eșantionului pentru a confirma aceste rezultate.
Pasiflora nu trebuie luată în timpul sarcinii și alăptării. Deși pasiflora este considerată sigură în cantități moderate, efectele secundare pot include somnolență, confuzie și mișcare necoordonată (ataxie) la unii oameni.
Canabidiol
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
Canabidiolul CBD este al doilea cel mai răspândit ingredient activ din canabis (marijuana). Este derivat direct din planta de cânepă și nu provoacă „high” atunci când este luată de la sine.
Cercetările preliminare despre canabis și insomnie sugerează că CBD poate fi benefic pentru tratarea insomniei. Cercetările privind CBD și somnul sunt limitate și au dat rezultate mixte. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege și a confirma efectele CBD asupra somnului.
Efectele secundare ale CBD pot include:
- Gură uscată
- Diaree
- Apetit redus
- Somnolenţă
- Oboseală
CBD poate interacționa și cu alte medicamente, cum ar fi diluanții de sânge. Efectele pe termen lung ale utilizării regulate de CBD sunt necunoscute.
Glicina
Glicina este un aminoacid pe care corpul dumneavoastră îl produce și se găsește în alimente precum carnea de vită, pui, curcan, semințe și alune. Acționează ca un neurotransmițător, antioxidant și antiinflamator, printre alte funcții. Rezultatele unui studiu au arătat că participanții care au luat trei grame de glicină înainte de culcare au adormit mai repede și au raportat că simt mai puțin oboseală și somnolență în timpul zilei.
Dovezile că glicina îmbunătățește somnul sunt limitate, deoarece s-au făcut cercetări pe animale sau în studii foarte mici pe oameni, deci sunt necesare mai multe cercetări.
Alte moduri de a dormi mai bine
Pe lângă suplimente, aceste remedii ar putea merita luate în considerare pentru a dormi mai bine.
- Terapia cu lumină este uneori folosită în planurile de tratament pentru somn. Expunerea la lumină ajută să spună organismului când să meargă la culcare și când să se trezească.
- Meditația poate încetini respirația, poate reduce nivelul hormonilor de stres, poate relaxa corpul și poate calma mintea. Deși sunt necesare mai multe cercetări, dovezile timpurii sugerează că meditația poate îmbunătăți somnul.
- Yoga & Tai Chi. Yoga este un sistem de relaxare, respirație, exerciții fizice și vindecare. O analiză din 2017 a citat dovezi că yoga poate ameliora simptomele insomniei și a constatat că gestionarea stresului bazată pe mindfulness și tai chi (un tip de exercițiu cu mișcare lentă) au oferit și beneficii de somn.
- Hipnoza este o stare în care o persoană este mai concentrată, conștientă și deschisă la sugestii care pot promova relaxarea și scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Poate fi util atunci când este utilizat cu terapia cognitiv-comportamentală și tehnici de relaxare, dar studiile de până acum nu au fost bine concepute.
- Acupunctura poate ajuta la insomnie, dar cercetările sunt amestecate cu privire la cât de bine ar putea funcționa acupunctura .
- Aromaterapie. O analiză din 2019 a 23 de studii a concluzionat că aromaterapia îmbunătățește calitatea somnului și că masajul cu aromaterapie a fost mai util decât inhalarea. Cu toate acestea, revizuirea a remarcat, de asemenea, că sunt necesare studii de mai bună calitate.
- Mâncare și dietă. Evitați cofeina și nicotina , deoarece acestea pot provoca insomnie și neliniște. Alegeți alimente care conțin triptofanși magneziu , deoarece ar putea ajuta la promovarea somnului.
- Ayurveda este o filozofie indiană de vindecare folosită pentru a echilibra mintea, corpul și spiritul. Un tratament ayurvedic este aplicarea uleiului de susan cald pe cap și picioare pentru a regla respirația și circulația.
- Muzică blândă. S-a descoperit că muzica terapie îmbunătățește calitatea somnului. De asemenea, poate reduce trezirile nocturne, poate prelungi timpul de somn și poate crește satisfacția cu somnul.
- Exercițiu. Cele mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice au îmbunătățit calitatea sau durata somnului. Dar evitați să faceți exerciții prea aproape de ora de culcare, deoarece poate crește nivelul de adrenalină, ducând la insomnie.
Rezumat
Puteți încerca multe remedii naturale dacă aveți probleme cu somnul. Unele au fost dovedite prin cercetări. Valoarea altora este mixtă sau neconcludentă.
Ceaiurile din plante și suplimentele au fost folosite de mult timp pentru a trata insomnia. Din păcate, dovezile pentru eficacitatea lor sunt limitate.
Unele suplimente, expunerea la lumină, meditația și relaxarea și yoga par utile pentru unii oameni. Există mai puține dovezi pentru alte suplimente, hipnoză, acupunctură și aromaterapie.
Evitarea anumitor substanțe precum cofeina, alcoolul și nicotina și alegerea alimentelor bogate în triptofan și magneziu seara vă poate ajuta, de asemenea, să adormi.
Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn
În cele din urmă, poate doriți să încercați și muzica și exercițiile fizice ca alte remedii potențiale.
Întrebați medicul dumneavoastră înainte de a începe orice remediu naturist. Insomnia cronică poate fi un simptom al unei alte afecțiuni, cum ar fi:
Gândiți-vă la insomnie ca la un „apel de trezire”. Asigurați-vă că primiți un tratament timpuriu pentru afecțiuni potențial grave. Ghidul de discuții cu medicul vă poate ajuta să începeți acea conversație cu furnizorul dvs. de asistență medicală.