Benefeciile soarelui pentru sănătatea mintală
Benefeciile soarelui pentru sănătatea mintală
Deși cunoaștem cu toții pericolele petrecutei prea mult timp la soare, cum ar fi cancerul de piele, arsurile solare și îmbătrânirea prematură, există și multe beneficii vitale ale expunerii la soare. De la sănătatea osoasă și imunitară până la depresie și tulburări afective sezoniere, lumina soarelui oferă efecte puternice de restaurare, protecție și vindecare.
Campaniile de conștientizare a cancerului de piele din ultimele decenii au avut atât de mult succes încât mulți oameni nu realizează toate lucrurile bune pe care timpul petrecut la soare le poate face pentru minte și corp – sau pericolele de a nu primi suficientă lumină solară.
Aceste raze galbene, calde, ajută organismul să producă vitamina D, un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, iar organismul nu poate absorbi sau procesa calciul fără ea.
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, inimii, plămânilor, dentare, a sistemului imunitar, nervos și muscular, precum și pentru o sănătate mintală optimă. Deficiențele de vitamina D (și calciu) pot provoca afecțiuni grave, cum ar fi boala osoasă numită rahitism. De asemenea, cei cu niveluri mai scăzute de vitamina D pot prezenta un risc mai mare de a face o serie de boli, cum ar fi cancerul, diabetul, hipertensiunea arterială, schizofrenia și depresia. Benefeciile soarelui pentru sănătatea mintală
Istorie
În cea mai mare parte a istoriei omenirii, oamenii și-au petrecut mult timp în aer liber, sub soare, primind mai mult decât suficientă lumină solară, pe care pielea o transformă în vitamina D. Orice exces era stocat în grăsimea corporală.
Multe culturi s-au închinat soarelui, lăudându-l pentru că aduce viață și sănătate bună. Astfel, plaja a fost folosită pentru a promova sănătatea și a „vindeca” multe afecțiuni, precum tuberculoza și afecțiunile pielii.
Dovezile științifice confirmă că suficientă lumină solară este esențială pentru funcționarea optimă a minții și a corpului.
Revolutia industriala
Revoluția industrială a adus mulți oameni în interior pentru a lucra în fabrici și birouri, iar copiii erau fie în sălile de clasă, fie acasă toată ziua. Industrializarea a creat, de asemenea, poluare care a blocat lumina soarelui. Această reducere uriașă a expunerii naturale la soare a cauzat deficite serioase de vitamina D pentru generații de copii, până când oamenii de știință au descoperit legătura dintre deficiența vitaminei D și lipsa expunerii la soare.
Rahitismul, care este o înmuiere sau slăbire a oaselor care se găsește în principal la copii, dar poate afecta și adulții, a devenit o epidemie până când expunerea la radiațiile ultraviolete ale soarelui (fie prin lumina soarelui, lămpi solare sau aportul de vitamina D) a fost reevaluată și reintrodusă.
Rahitismul poate fi pe deplin prevenit și tratat prin expunere adecvată la soare și/sau consumând și consumând alimente îmbogățite cu vitamina D. Mulți oameni nu se gândesc de două ori la faptul că laptele lor are vitamina D adăugată, dar face mult mai mult decât doar vă ajută oasele.
Beneficii pentru sănătatea fizică
Benefeciile soarelui pentru sănătatea mintală
În ultimele decenii s-au acumulat noi dovezi în favoarea expunerii sensibile la soare. Studiile au arătat legături între nivelurile scăzute de vitamina D și ratele mai mari ale numeroaselor boli, deoarece organismul se bazează pe suficientă lumină solară pentru ca sistemele sale primare să funcționeze eficient. Vitamina D este esențială pentru funcționarea optimă a sistemului cardiovascular, imunitar, respirator și osos.
Cercetările sunt în desfășurare, dar studiile au indicat că lumina soarelui poate oferi un efect protector semnificativ pentru osteoporoză, boli cardiovasculare, probleme de respirație, inflamație și diabet. A avea niveluri mai mari decât media de vitamina D poate chiar să scadă riscul de a obține COVID-19.
Mai multe studii au arătat rate reduse în dezvoltarea diferitelor tipuri de cancer (inclusiv de colon și sân) cu suplimente de vitamina D și calciu.
Știm cu toții că băile de soare se pot simți sănătoase, revigorante și revigorante, dar se dovedește că lumina soarelui poate fi de fapt remediul strămoșilor noștri antici credeau că este – atât pentru corp, cât și pentru minte.
Beneficii pentru sănătate mintală
S-au găsit legături puternice între deficiențele de vitamina D și riscul apariției diferitelor tulburări de sănătate mintală .
Interesant este că aceste condiții sunt mult mai răspândite în zonele lumii mai îndepărtate de ecuator (cum ar fi în țările nordice), care sunt expuse la lumina directă a soarelui mult mai puțin și au mult mai puține ore de lumină în lunile de iarnă. Benefeciile soarelui pentru sănătatea mintală
Depresie
Depresia este o boală mintală din ce în ce mai frecventă și o cauză principală de dizabilitate care afectează peste 121 de milioane de oameni din întreaga lume și mai mult de 7% din toți americanii.
Numeroase studii au descoperit niveluri mai scăzute de vitamina D la persoanele care suferă de depresie și că suplimentarea cu vitamina D (fie prin lumina soarelui, fie prin alimente sau suplimente) poate reduce ratele de depresie și poate îmbunătăți simptomele. Cercetările indică rolul vitaminei D în reglarea serotoninei și calciului pentru posibilul său impact terapeutic asupra depresiei.
Este important de reținut că beneficiul vitaminei D pentru prevenirea și tratarea depresiei este probabil eficient doar la o persoană care are deficit de vitamina pentru început.
O analiză din 2020 a constatat că persoanele cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D erau la cel mai mare risc de depresie în comparație cu martorii. Cu toate acestea, autorii studiului au remarcat că puterea corelației, rolul exact al vitaminei D în dezvoltarea depresiei și exact cine poate beneficia de suplimente (și cât este nevoie) sunt încă neclare.
Acestea fiind spuse, cercetătorii indică numeroase studii care demonstrează o îmbunătățire a dispoziției și o scădere a simptomelor depresiei prin suplimentarea cu vitamina D, inclusiv la femeile însărcinate și la copii.
Studiile indică, de asemenea, un posibil rol al vitaminei D în alte afecțiuni comune de sănătate mintală din copilărie, inclusiv tulburările din spectrul autismului (ASD) și tulburarea cu deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD).
Terapia cu lumină, un tratament care implică doze zilnice de lumină artificială intensă, este mai frecvent asociată cu tratarea tulburărilor afective sezoniere (vezi mai multe despre aceasta mai jos). De asemenea, sa dovedit eficient în tratarea altor forme de depresie non-sezonieră, inclusiv depresia majoră și tulburarea bipolară .
Studiile arată că terapia cu lumină poate fi la fel de eficientă ca și tratamentele farmaceutice. Puteți cumpăra o casetă de lumină pentru a face terapie acasă, ceea ce este la fel de ușor ca acționarea unui comutator.
Schizofrenie
Schizofrenia este o afecțiune gravă de sănătate mintală care face ca o persoană să piardă legătura cu realitatea, ducând adesea la simptome psihotice, cum ar fi halucinații și iluzii. Acest lucru afectează negativ modul în care oamenii cu schizofrenie gândesc și se comportă.
Cercetătorii au descoperit că cei cu schizofrenie au mai multe șanse de a avea niveluri semnificativ scăzute de vitamina D și au mai multe șanse să trăiască în părți ale lumii cu mai puțină expunere la soare. 8Numeroase studii au indicat, de asemenea, că expunerea insuficientă la lumina soarelui în copilărie crește riscul de a dezvolta schizofrenie mai târziu în viață.
În plus, studiile au demonstrat că, dintre persoanele diagnosticate cu schizofrenie , cei care se confruntă cu simptome mai acute au niveluri relativ mai scăzute de vitamina D decât cei în remisie de la simptome mai severe. 8
Tulburari afective sezoniere
Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care provoacă schimbări negative ale dispoziției legate de o schimbare a anotimpurilor, care apar în principal în lunile de iarnă (numită SAD cu model de iarnă sau depresie de iarnă).
Mult mai rar, SAD poate apărea și în lunile de vară, care se numește SAD cu model de vară .
Lumina soarelui joacă o componentă uriașă în SAD, iar tulburarea de sănătate mintală este cunoscută că afectează oamenii care locuiesc mai în nord, în zone cu mai puține ore de lumină, în număr mult mai mare decât cei care trăiesc mai aproape de ecuator.
S-a dovedit că deficitul de vitamina D afectează negativ reglarea serotoninei, o substanță chimică a creierului (sau neurotransmițător) responsabilă pentru reglarea dispoziției și a ciclului de somn.
Studiile arată că terapia cu lumină este deosebit de eficientă în reducerea simptomelor de SAD, cu efecte pozitive observate în general în decurs de o săptămână de la inițierea sesiunilor lightbox.
Tulburari de alimentatie
Benefeciile soarelui pentru sănătatea mintală
Cercetătorii au observat o creștere a severității simptomelor și a apariției tulburărilor de alimentație în lunile mai întunecate de toamnă și iarnă, ceea ce a condus la teoria conform căreia deficiența de vitamina D poate juca un rol în dezvoltarea acestor afecțiuni de sănătate mintală.
Dovezi promițătoare indică posibilele beneficii ale terapiei cu lumină puternică și/sau ale suplimentelor cu vitamina D pentru tratarea și prevenirea tulburărilor de alimentație.
O analiză din 2016 a constatat că terapia cu lumină a beneficiat în mod specific atât de comportament, cât și de dispoziție pentru persoanele cu tulburări de alimentație (în special pentru cei cu trăsături de alimentație excesivă și de mâncare nocturnă)
Cercetătorii cred că rolul vitaminei D (împreună cu melatonina) în reglarea ritmurilor circadiene și a serotoninei are un impact asupra.
Mulți oameni au deficit de vitamina D
În timp ce cei cu boli specifice legate de deficiențele de vitamina D beneficiază în mod clar de mai multă lumină solară, terapie cu lumină sau suplimente cu vitamina D, merită ca toată lumea să ia în considerare creșterea cotei lor de lumina solară și de consum de vitamina D.
S-a estimat că aproximativ un miliard de oameni din lume pot avea niveluri deficitare sau insuficiente de vitamina D. 2 Cercetările arată că mulți americani primesc în mod regulat mai puțin decât doza zilnică recomandată de vitamina D și prezintă niveluri deficitare ale nutrienților.
Surse de vitamina D
O componentă cheie în a vă oferi lumina soarelui pe care corpul dumneavoastră o tânjește este să determinați cât de mult primește corpul dumneavoastră, cât de mult aveți nevoie și câtă vitamină D consumați din alte surse.
În esență, singurul factor limitator pentru lumina soarelui este evitarea arsurilor solare și a riscului de cancer de piele. Nu puteți supradoza cu vitamina D produsă de propriul corp prin radiațiile solare.
Vitamina D din lumina soarelui
Se estimează că majoritatea oamenilor obțin 90% din vitamina D de la soare, deci este o sursă importantă. 3 Dar mulți factori influențează cantitatea de lumină solară la care sunteți expus, inclusiv sezonul, locul în care locuiți (cum ar fi într-o climă însorită sau în locații care tind să aibă vreme rece, ploioasă sau înnorată) și circumstanțele dvs. de viață (cum ar fi lucrează în interior sau în exterior și au o curte sau locuiesc într-un bloc înalt).
Intră în joc și preferințele personale. Unii oameni se bucură de aerul curat și de timpul de recreere în aer liber, în timp ce alții preferă timpul liber în interior.
Cei cu animale de companie și copii pot fi în mod natural mai mult afară pentru că merg la plimbări sau își duc copiii în parcuri și diverse activități. Unii oameni sunt mai sârguincioși cu aplicarea de protecție solară.
Așadar, dacă îți petreci o mare parte din zi înăuntru și bănuiești că ai nevoie de mai mult soare, ieși și ia-ți puțin, folosind măsuri de protecție solară.
Dacă locuiți într-un loc fără mult soare direct și sunteți îngrijorat de lipsa impactului luminii solare asupra dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele beneficii ale utilizării terapiei cu lumină și/sau ale folosirii paturilor de bronzat pentru a obține în siguranță niște raze suplimentare.
Vitamina D din alimente
Atunci când lumina naturală a soarelui nu este accesibilă sau suficientă și/sau nu este recomandată din cauza potențialului dumneavoastră de deteriorare a pielii și a riscului de cancer de piele, vă recomandăm să luați în considerare suplimentarea prin consumul de alimente bogate în vitamina D sau luând suplimente de vitamina D. Sursele alimentare bune de vitamina D includ: 11
- Galbenusuri de ou
- Alimente fortificate (cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele)
- Ficat
- Pește gras și uleios de apă sărată (de exemplu, sardine, somon, hering și macrou)
- carne rosie
Alimente care ajuta impotriva depresiei https://antidepresie.ro/alimente-care-ajuta-la-combaterea-depresiei/
Riscuri și alte considerații
Pentru majoritatea oamenilor, expunerea sensibilă la soare și aportul de vitamina D sunt sănătoase, dar există anumite riscuri de care trebuie să fii conștient.
Toxicitate
Puteți cumpăra suplimente de vitamina D pentru a vă crește aportul, dar aveți grijă la doza. Fiți conștienți de faptul că vitamina D pe care o produceți în piele prin lumina soarelui este mai eficientă decât vitamina D din surse consumate, care tind să-și piardă potența în procesul de absorbție.
În plus, deși este extrem de rar, există un risc mic de supradozaj (în special cu suplimente).
Aportul zilnic recomandat de vitamina D
Toxicitatea vitaminei D poate provoca niveluri crescute de calciu în sânge, greață, vărsături, oboseală și constipație. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru aportul de vitamina D este: 1
Sugari cu vârsta 0-1 : 10 micrograme (mcg)
Vârsta 1-70 : 15 mcg
Vârsta de 70 și peste : 20 mcg
Nu este posibil să supradozezi cu vitamina D derivată de la soare.
Persoane cu tonuri de piele mai închise
Oamenii de culoare, în special cei cu pielea foarte închisă la culoare, sunt expuși unui risc mai mare de deficiență de vitamina D, deoarece protecția solară naturală pe care o oferă melanina din pielea lor încetinește și rata producției de vitamina D.
Pentru persoanele cu nuanțe profunde ale pielii care locuiesc mai departe de ecuator și/sau nu petrec mult timp în aer liber, poate fi necesară mai multă vitamina D pentru a atinge nivelurile optime.
Leziuni ale pielii
În mod clar, există și nevoia de a echilibra timpul petrecut la soare cu protejarea pielii de arsuri.
Rămâi la soare direct cu pielea goală doar pentru aproximativ jumătate din timpul necesar pentru ca pielea ta să aibă începutul unei arsuri foarte ușoare. Așadar, dacă estimi că pielea ta ar putea începe să devină roz după 20 de minute afară, atunci țintește-te pentru maximum 10 minute de expunere.
Folosiți întotdeauna protecție solară pe față, care este deja mai predispusă la expunerea zilnică și la deteriorarea pielii care rezultă, iar fața nu este la fel de abil în a produce vitamina D. Brațele, picioarele și trunchiul oferă mai multă piele și un impact negativ mai mic al leziunilor pielii. din expuneri scurte.
În timp ce obținerea unor doze frecvente de lumină solară este vitală pentru sănătatea ta, asigurați-vă că urmați practici sigure pentru a o obține, astfel încât să nu ajungeți să vă arși și/sau să vă creșteți riscul de cancer de piele. Controalele regulate pentru cancerul de piele cu medicul dumneavoastră sunt, de asemenea, importante pentru a vă asigura că pielea dumneavoastră rămâne sănătoasă.
Sfaturi pentru a obține mai multă expunere la soare
Dacă sunteți interesat să explorați adăugarea de mai multă lumină solară (și vitamina D) în viața dvs., în special pentru a monitoriza dacă aceasta vă afectează sănătatea mintală , ați putea lua în considerare câteva opțiuni.
- Urmăriți-vă expunerea la soare : Încercați să țineți un jurnal cu cât timp petreci afară, în lumina directă a soarelui, cum a fost vremea și câtă vitamina D consumi. Scrieți cât de mult sau mai puțin soare (și aportul de vitamina D) vă face să vă simțiți.
- Ieși afară mai des : ori de câte ori trebuie să iei o pauză rapidă de la serviciu sau doar vrei să te întinzi, încearcă să faci asta afară când este frumos și însorit. În cele din urmă, este posibil să puteți vedea modele care vă ajută să înțelegeți modul în care lumina soarelui vă poate afecta bunăstarea . Discutați cu medicul dumneavoastră orice îngrijorare pe care le puteți avea cu privire la expunerea la soare și la nivelul vitaminei D și despre modul în care orice deficit poate juca un rol în sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.
Refrenul bunicii de a „ieși afară și să ia niște soare” este mai mult decât o poveste a soțiilor bătrâne. În schimb, lumina soarelui (și vitamina D pe care o lasă corpul nostru să o producă) oferă beneficii enorme pentru sănătatea mentală și fizică la care, pentru majoritatea dintre noi, pot fi accesate pur și simplu ieșind pe ușă. Așadar, dacă aveți nevoie de un impuls, ieșiți și obțineți-vă o zguduire obișnuită de aur lichid.
Site-ul nostru folosește numai surse de incredere, inclusiv studii evaluate de experti in acest domeniu. Va indrumam sa cautati suport de la specialisti in cazul in care credeti ca aveti nevoie. Pentru a susține afirmatiile din articol mai jos aveti link-urile catre autorii de specialitate.