Alimente care ajută la combaterea depresiei

Alimente care ajută la combaterea depresiei

Alimente care ajută la combaterea depresiei, unul dintre cele mai neglijate aspecte ale sănătății mintale este alimentația. Mâncarea joacă un rol important în sănătatea noastră fizică, precum și în sănătatea noastră mentală și emoțională. Când te confrunți cu depresia , poate fi un pic copleșitor să te gândești să mănânci alimentele potrivite. Cu toate acestea, unele dintre aceste mici modificări ale dietei tale pot ajuta la scăderea simptomelor și pot avea un efect pozitiv asupra vieții tale de zi cu zi.

Alimente care ajută la depresie

Indiferent de preferințele tale alimentare, există o varietate de opțiuni care pot oferi beneficii de stimulare a stării de spirit. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă revizuiți obiceiurile alimentare și să consumați doar aceste alimente, dar să fiți conștient de ce alimente vă influențează starea de spirit vă poate ajuta să gestionați mai bine simptomele depresiei. Alimente care ajută la combaterea depresiei

Peşte

Peștele capturat sălbatic, în special tipurile mai uleioase, cum ar fi somonul, macroul, păstrăvul, sardinele și tonul (nu conservat), sunt alegeri excelente pentru a ajuta la combaterea depresiei. De ce? Pentru că sunt surse bogate de grăsimi omega-3.

Grăsimile Omega-3 sunt importante pentru sănătatea creierului și pot fi implicate în funcționarea serotoninei, un neurotransmițător important în reglarea dispoziției.

În plus, cercetătorii au analizat 26 de studii publicate anterior (care implică peste 150.000 de participanți) care au examinat legătura dintre consumul de pește și riscul de depresie. Studiul, care a fost publicat în  Journal of Epidemiology and Community Health , a constatat că persoanele care au consumat cel mai mult pește au mai puține șanse de a prezenta simptome de depresie.

Descoperirile au demonstrat că sunt necesare și mai multe studii clinice pentru a explora rolul acizilor grași omega-3 în depresie și sănătatea mintală. Alimente care ajută la combaterea depresiei

Nuci

Deși alte nuci precum caju, nucile braziliene și alunele sunt utile în completarea grăsimilor omega-3, nucile par să fie câștigătoare în această categorie. Nucile sunt cunoscute că susțin sănătatea generală a creierului, fiind una dintre cele mai mari surse de omega-3 pe bază de plante și o sursă excelentă de proteine ​​pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge la un echilibru sănătos.

Un studiu a constatat că scorurile depresiei au fost cu 26% mai mici în rândul celor care consumau aproximativ 1/4 de cană de nuci pe zi.

Ei au descoperit că adulții care mâncau nuci, și în special nuci, aveau mai multe șanse de a avea un nivel mai ridicat de optimism, energie, speranță, concentrare și un interes mai mare pentru activități.

Fasole

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre, ambele contribuind la menținerea unui nivel stabil și constant al zahărului din sânge. Pe lângă faptul că ajută la minimizarea creșterilor și scăderilor de zahăr din sânge care ne pot afecta starea de spirit, fasolea este, de asemenea, surse excelente de acid folic. Folatul este o vitamina B care ajută organismul să producă celule sanguine, ADN și ARN și să metabolizeze proteinele.

Fasolea Garbanzo (cunoscută și sub numele de năut) este foarte bogată în acid folic, oferind peste 100% din valoarea zilnică recomandată la doar 1/2 cană. Fasolea Pinto este o altă alegere excelentă, cu o porție de jumătate de cană care oferă 37% din valoarea zilnică recomandată de acid folic.

Semințe

Semințele de in și semințele de chia sunt completări minunate la dieta ta dacă te lupți cu depresia. Ca și în cazul altor alimente menționate, aceste două tipuri de semințe sunt surse deosebit de bune de grăsimi omega-3. Doar 1 lingură de semințe de chia oferă aproximativ 61% din cantitatea zilnică recomandată de omega-3, iar 1 lingură de semințe de in oferă aproximativ 39% din cantitatea zilnică recomandată.

După cum puteți vedea, aceste două semințe au un impact puternic dacă sunteți în căutarea unor modalități mici de a vă îmbunătăți dieta și starea de spirit. În plus, semințele de dovleac și dovleac sunt o modalitate excelentă de a crește triptofanul. Triptofanul este un aminoacid esențial care ajută la crearea serotoninei.

Deși curcanul este ceea ce majoritatea oamenilor tind să se gândească în legătură cu triptofan, există multe alte surse de alimente care oferă cantități mai mari din acest aminoacid esențial. Semințele de dovleac și dovleac sunt aproape de partea de sus a listei, doar 1 uncie furnizând aproximativ 58% din aportul zilnic recomandat de triptofan.

Păsări de curte

Puiul și curcanul sunt ambele surse excelente de proteine ​​slabe care pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, menținând starea de spirit bine echilibrată în timpul zilei. Pe lângă faptul că sunt surse de încredere de proteine ​​slabe, pieptul de curcan și pui este cunoscut pentru că oferă cantități mari de triptofan. Din nou, acest lucru este benefic deoarece ajută la crearea serotoninei, care ne ajută să menținem un somn sănătos și o dispoziție echilibrată.

Doar 3 uncii de piept de pui prăjit oferă 123% din aportul zilnic recomandat de triptofan. Mulți dintre noi mănâncă deja piept de pui în mod regulat, dar încorporarea mai multor proteine ​​slabe, cum ar fi curcanul și puiul în timpul săptămânii, vă poate ajuta să vă creșteți aportul de triptofan.

Legume

Da, trebuie să-ți mănânci legumele! Deși acest lucru este important pentru toată lumea, consumul de legume poate fi de mare ajutor dacă te lupți cu depresia. Unul dintre motive este că s-a constatat că persoanele cu depresie au un aport alimentar mai mic de acid folic în comparație cu cei fără depresie.

Folații, fibrele și alți nutrienți fac din legumele – în special din verdele cu frunze mai închise – o alegere minunată atunci când căutați alimente care să ajute la îmbunătățirea și stabilizarea stării de spirit. Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune de acid alfa-linolenic (ALA). ALA este unul dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3, celelalte două fiind DHA și EPA.

Când luați în considerare legumele pentru a vă ajuta să vă creșteți omega-3, jucătorii puternici tind să fie varza de Bruxelles, spanacul, kale și cresonul.

Probiotice

Din ce în ce mai multe cercetări leagă sănătatea intestinală bună cu sănătatea mintală bună. 6 Mai multe studii au descoperit că microorganismele care trăiesc în intestinul tău, inclusiv probioticele, pot juca un rol cheie în reglarea stării de spirit, ajutând la reducerea inflamației din organism, produc neurotransmițători de bine și afectează răspunsul la stres. 

Acesta ar putea fi un factor pentru care un număr mai mare decât media de persoane cu sindrom de colon iritabil dezvoltă și depresie, precum și anxietate.

Alimentele care conțin probiotice includ:

• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• varză murată
• Tempeh
• Tofu
• Iaurt

Alimente integrale

În general, cel mai bine este să-i lași corpului tău libertatea de a digera alimentele cât mai aproape de starea lor naturală. 

Multe dintre alimentele procesate sau lucrurile pe care le puteți găsi la un magazin sunt pline cu conservanți și oferă puține sau deloc beneficii nutriționale. Corpul tău încearcă să înțeleagă ce să facă cu astfel de alimente și îți poate întrerupe sau răpi în mod semnificativ corpul (și mintea) nutrienții cheie și energia de care are nevoie pentru a funcționa cel mai bine.

Alimente care pot exacerba depresia

Dacă te confrunți cu depresia, poate fi la fel de important să știi ce să nu mănânci. Din păcate, multe dintre aceste alimente sunt cele la care oamenii apelează adesea atunci când au o zi grea. Desigur, majoritatea lucrurilor cu moderație nu îți vor dăuna, dar conștientizarea impactului negativ pe care anumite alimente le pot avea asupra sănătății tale mintale te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai bune.

Zahăr

Știm că alimentele și băuturile dulci nu sunt bune pentru corpul nostru. Ceea ce s-ar putea să nu realizezi este că, așa cum zahărul îți poate afecta talia, îți poate afecta în mod semnificativ starea de spirit . În jurul nostru există opțiuni alimentare pline cu zahăr, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile, cerealele, băuturile și chiar condimentele, cum ar fi sosul de grătar, sosurile pentru salată și multe altele.

S-ar putea să fii surprins de câte alimente sunt percepute ca „sănătoase”, dar conțin cantități extraordinare de zahăr adăugat. Exemple de alimente complicate ca acesta sunt batoanele granola, batoanele energetice, amestecul de trasee și nucile prăjite cu miere.

Rețineți că zahărul nu va fi întotdeauna etichetat pur și simplu ca „zahăr” pe lista de ingrediente. Pentru a fi în căutarea zahărului adăugat, poate doriți să căutați și următorii termeni:

• Sirop de porumb
• Dextroză
• Fructoză
• Sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)
• Miere
• Lactoză
• Maltoză
• zaharoza

Fii atent la alegerile tale și limitează alimentele bogate în zahăr, în special cele cu zaharuri adăugate. Menținerea nivelului de zahăr din sânge mai uniform echilibrat pe parcursul zilei vă poate ajuta și starea de spirit să rămână mai uniform echilibrată.

Cereale rafinate

La fel ca și în cazul zahărului, suntem înconjurați de alimente procesate care folosesc cereale rafinate. Termenul „rafinat” se referă la forme de zaharuri și amidon care nu există în natură, așa cum este descris de psihiatru și expert nutrițional Dr. Georgia Ede, MD.

Ea continuă spunând că: „Dacă te uiți la un aliment integral dulce sau amidonat pe care l-ai întâlni exact ca în natură, te uiți la un carbohidrat nerafinat”.

Multe dintre alimentele pe care le căutăm pentru comoditate sunt chiar lucrurile care vă pot deturna starea de spirit. Alimente precum orezul alb, pastele, biscuiții, pâinea, chipsurile și alimentele pane sunt pline de carbohidrați rafinați care oferă puțină sau deloc valoare nutritivă și vă fură de vitaminele B importante în procesul de digestie.

Încărcarea dietei cu aceste alimente rafinate cu carbohidrați îți va duce nivelul zahărului din sânge pe o plimbare cu un roller coaster pe tot parcursul zilei, ceea ce poate duce, de asemenea, la simptome de dispoziție scăzută și oboseală.

Alcool

Limitarea consumului de alcool este în interesul tău dacă te lupți cu depresia. Alcoolul este un deprimant și poate duce la tulburări de judecată și timp de reacție. Multe băuturi alcoolice pot fi de fapt destul de zaharoase, ceea ce, după cum sa menționat mai sus, poate avea o modalitate de a-ți sabota starea de spirit și de a determina creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Deși unele cercetări au arătat că cantități mici de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi utile, în general , este în interesul tău să nu te îndepărtezi dacă te lupți cu depresia. După cum sugerează dr. Ede, „Alcoolul nu va rezolva niciuna dintre problemele dumneavoastră de sănătate, deoarece nicio problemă de sănătate nu este cauzată de lipsa alcoolului”.

Cofeină

Da, cofeina vă poate ajuta să vă începeți ziua cu un impuls. Cu toate acestea, poate duce și la accidente mai târziu în cursul zilei și vă lasă să simțiți că aveți nevoie de mai mult pentru a vă recăpăta energie. Mulți americani se simt supra-cofeinizate, deoarece bem cafea și băuturi energizante în mod regulat.

Cu toate acestea, o cantitate moderată de cofeină, două până la trei căni pe zi, a fost asociată cu un risc mai scăzut de sinucidere.

O alternativă mai bună la cafea și băuturile energizante este ceaiul verde. Pe lângă beneficiile antioxidante, ceaiul verde este, de asemenea, cunoscut că oferă teanină, un aminoacid care oferă un beneficiu antistres care poate fi de ajutor persoanelor cu depresie.

Un cuvânt de la antidepresie

Corpurile noastre interacționează cu alimentele pe care le consumăm, iar alegerile pe care le facem în fiecare zi pot afecta capacitatea corpului nostru de a funcționa la maximum. Deși nu există o dietă specifică care sa dovedit că atenuează depresia, putem vedea că există o mulțime de alimente bogate în nutrienți care ne pot ajuta să ne menținem creierul sănătos.

Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră. Amintiți-vă să aveți răbdare și cu voi înșivă când începeți să încercați alimente noi și să acordați timp corpului să se adapteze la schimbările pe care le faceți. A face alegeri alimentare mai bune vă poate ajuta sănătatea generală și poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării voastre emoționale.

Dacă aveți gânduri de sinucidere, contactați https://www.antisuicid.ro/ la 0800 801 200 (apelabil gratuit la nivel naţional din orice reţea) pentru sprijin și asistență de la un consilier instruit. Dacă dumneavoastră sau o persoană iubită vă aflați în pericol imediat, sunați la 112.prin email în formatul 24/7 la sos@antisuicid.ro!!

Site-ul nostru folosește numai surse de incredere, inclusiv studii evaluate de experti in acest domeniu. Va indrumam sa cautati suport de la specialisti in cazul in care credeti ca aveti nevoie. Pentru a susține afirmatiile din articol mai jos aveti link-urile catre autorii de specialitate.

Mai multe informații utile https://antidepresie.ro/cateva-sfaturi-pentru-a-trai-cu-depresie/