6 lucruri de încercat când nu poți dormi

6 lucruri de încercat când nu poți dormi

6 lucruri de încercat când nu poți dormi,

Recomandări cheie

• Stresul, anxietatea, entuziasmul, munca, școala și călătoriile pot face mai greu să adormi noaptea.
• Pentru a dormi mai bine, experții recomandă să facă mici modificări ale stilului de viață, cum ar fi crearea unui mediu de somn potrivit și evitarea ecranelor înainte de culcare.
• Dacă schimbările stilului de viață nu ajută, discutați cu un specialist în somn pentru a afla cum să vă îmbunătățiți somnul.

Există o mulțime de lucruri care te pot ține treaz noaptea – de la călătorii și entuziasm la condiții de sănătate și stres. Cu factorii de risc atât de largi, nu este de mirare că mulți oameni au probleme cu somnul.

„Toată lumea va avea experiențe de insomnie în anumite momente din viața lor și aproape 20% din populație suferă deja de insomnie”,  Eric Yeh, MD , specialist în medicina somnului la Spitalele Universitare din Ohio și profesor asistent la Universitatea Case Western Reserve.

De fapt, datele au arătat că problemele de somn precum insomnia afectează 50 până la 70 de milioane de oameni de toate vârstele și statusurile socioeconomice din Statele Unite. 

Dacă sunteți unul dintre milioanele de oameni care se învârt în pat noaptea, iată ce recomandă experții să faceți pentru a vă îmbunătăți somnul.

De ce nu poți dormi

6 lucruri de încercat când nu poți dormi,

Rafael Pelayo, MD , profesor clinic de psihiatrie și științe comportamentale la Școala de Medicină a Universității Stanford și specialist în somn la Centrul de medicină a somnului, a spus lui Verywell că multe lucruri vă pot afecta capacitatea de a adormi și de a obține un somn de calitate, cum ar fi:

• Stres, anxietate și gândire excesivă
• Condiții de sănătate mintală (cum ar fi depresia)
• Condiții de sănătate fizică (cum ar fi probleme cardiace sau durere cronică )
• Tulburari de somn
• Anumite medicamente
• Un mediu de somn sărac (cum ar fi o saltea inconfortabilă )
• Factori de stil de viață (cum ar fi modificarea programului de lucru sau consumul de cafea sau suc înainte de culcare)

„Atât de multe lucruri pot perturba somnul, dar vestea importantă este că marea majoritate a pacienților noștri se îmbunătățesc și se îmbunătățesc”, a spus Pelayo. „Oricât de prost ai dormit, adevărul este că te poți îmbunătăți.”

Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?

6 lucruri de încercat când nu poți dormi,

Un somn de calitate în fiecare noapte este necesar pentru sănătatea creierului și a corpului. Dacă nu dormi suficient, îți poate afecta negativ funcționarea fizică și mentală, metabolismul și imunitatea, precum și creșterea riscului de probleme grave de sănătate .

Deficiența de somn vă poate afecta și capacitatea de a învăța, de a vă concentra și de a reacționa. Aceste deficite pot duce la leziuni, scăderea productivității și probleme cronice de sănătate, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, depresie, obezitate și boli de rinichi. ³

Ce să faci când nu poți dormi 

Dacă te trezești întins în pat sau ai întreruperi de somn pe tot parcursul nopții, iată câteva lucruri pe care experții le recomandă să le încerce.

Exercitii zilnice 

Jade Wu, PhD , un psiholog de somn certificat de consiliu și un consilier de somn pentru saltele, a declarat pentru Verywell că exercițiul fizic și exercițiile fizice regulate nu numai că promovează sănătatea, dar îți pot îmbunătăți somnul. Nu trebuie să fie viguros sau lung; chiar și 30 de minute de exerciții ușoare în timpul zilei pot ajuta.

„Pur și simplu mișcarea corpului pe parcursul zilei poate fi de ajutor”, a spus Wu. „Făcerea de sport în mod regulat îmbunătățește calitatea somnului, iar un somn bun poate duce, de asemenea, la antrenamente mai bune.”

Exercițiile în aer liber, în special, îți oferă șansa de a obține puțină lumină naturală. Acest lucru ajută la stabilirea unui ciclu corect somn-veghe . 

Evitați cafeina și mesele grele 

6 lucruri de încercat când nu poți dormi,

Pentru o noapte bună de odihnă, oamenii ar trebui să înceteze să mănânce cu aproximativ două până la trei ore înainte de culcare, permițând corpului suficient timp pentru a digera, a spus Wu.

„Când mănânci alimente bogate în zahăr, carbohidrați și cofeină cu puțin timp înainte de a merge la culcare, metabolismul tău încă funcționează din greu”, a spus ea. „Acest lucru vă menține temperatura corpului mai ridicată decât cea ideală pentru somn și poate păcăli creierul să nu simtă somnolența pe care a acumulat-o.”

Yeh recomandă să evitați și băuturile cu cofeină înainte de culcare.

Consumul de băuturi cu cofeină te poate face să te culci mai târziu, să-ți perturbe ciclul de somn și să-ți afecteze negativ calitatea somnului pe tot parcursul nopții. Un studiu sugerează că consumul de cofeină cu trei până la șase ore înainte de culcare a contribuit la tulburările de somn și a redus timpul total de somn al unei persoane cu o oră. 

Limitați distracția înainte de culcare 

Dacă nu poți adormi, Wu recomandă să scapi de distragerile pentru a te ajuta să te relaxezi noaptea. De exemplu, evitați să vă folosiți telefonul sau tableta pentru a verifica e-mailurile, a citi știrile sau a derula prin rețelele sociale. 

Când evitați telefoanele și televizoarele noaptea, vă reduceți și expunerea la lumina albastră pe care o emit ecranele. Lumina albastră nu este doar dăunătoare pentru ochi, dar poate preveni și producerea unui hormon care vă controlează ciclul somn-veghe, melatonina. 

„Dacă vă place să vă relaxați folosind dispozitivele sau consumând media, încercați să treceți de la televizor și jocuri la ascultarea unui podcast sau a unei cărți audio plăcute”, a spus Wu. „În acest fel, obțineți mai puțină stimulare luminoasă și este mai ușor să vă relaxați mintea.”

Fă ceva relaxant

6 lucruri de încercat când nu poți dormi,

Experții recomandă, de asemenea, să faci activități liniștitoare de care îți place înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie caldă, să citești o carte, să meditezi, să te implici în exerciții de respirație, să scrii în jurnal/a scrie despre ziua ta și despre orice gânduri pe care le ai sau să asculți muzică liniștitoare sau povești audio . 

Potrivit lui Yeh, a face ceva care vă place și care este, de asemenea , calmant, vă poate ajuta să vă relaxați mintea și corpul.

Creați mediul de somn potrivit 

Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, Wu a spus că trebuie să aveți un mediu de somn potrivit . Asta înseamnă să ai un pat confortabil, suficiente pături și perne și un dormitor liniștit, întunecat și răcoros. 

Mediul și temperatura dvs. de somn sunt unice pentru dvs., dar dacă sunteți în căutarea unei linii directoare aproximative, Fundația Națională pentru Somn vă recomandă o temperatură în dormitor de 60-67 de grade.

„O mulțime de factori, inclusiv așternutul, îmbrăcămintea, ventilația, căldura corporală de la un partener și propria ta biologie și vârsta influențează mediul ideal de somn, iar intervalul ideal de temperatură este diferit în funcție de acești factori”, a spus Wu. „Protejați-vă mediul de somn și folosiți instrumente precum dopuri de urechi, măști pentru ochi sau luați în considerare să dormiți separat de partenerul de pat – om sau animal.”

Schimba-ti parerea

Experții spun că este important să-ți adaptezi mentalitatea despre somn. Mersul la culcare nu ar trebui să fie o povară sau o corvoadă.

„Nu ar trebui să fie o bătaie de cap să mergi la culcare și nu ar trebui să fie o corvoadă să mergi la culcare. Unii oameni au devenit condiționați să rămână treji pentru că nu le mai face plăcere să doarmă”, a spus Pelayo. „Nu este că trebuie să te culci, ci că trebuie să te culci. Este un privilegiu să ai un loc unde să dormi și ar trebui să te bucuri că ai un loc sigur unde să dormi.”

Când să solicitați ajutor de la un profesionist 

6 lucruri de încercat când nu poți dormi,

Dacă întâmpinați probleme cu somnul, Yeh vă recomandă să solicitați ajutor de la un specialist în somn mai devreme decât mai târziu, mai ales că poate dura săptămâni până la luni pentru a obține o programare. 

„Cred că media națională este de aproximativ două luni pentru a vedea un specialist în somn, așa că ar putea fi benefic să suni și să te pui mai întâi pe lista de așteptare”, a spus el.

Dacă te chinui să dormi, Yeh a spus că poți încerca mai întâi diferitele recomandări – cum ar fi evitarea ecranelor, a cofeinei și a meselor grele înainte de culcare sau a te angaja în activități de calmare, cum ar fi meditația și jurnalul – și apoi să vezi un specialist dacă niciuna dintre modificări. au ajutat.

Dacă găsești ceva care funcționează pentru tine și observi o îmbunătățire a somnului tău, poți oricând să-ți anulezi programarea la un specialist. Sau vă puteți păstra programarea pentru a întreba despre modalitățile de a face îmbunătățiri suplimentare.

„Cel mai important lucru pentru cineva care are probleme cu somnul este să spună cuiva despre asta”, a spus Pelayo. „Nu mai suntem într-o epocă în care nu se poate face nimic. Majoritatea tulburărilor de somn pot fi îmbunătățite și toate aceste probleme legate de somn pot fi tratate.”

Ce înseamnă asta pentru tine

Dacă te chinui să adormi sau să te trezești în timpul nopții, experții recomandă să faci mici schimbări în stilul tău de viață, cum ar fi evitarea cofeinei și a ecranelor înainte de culcare pentru a promova un somn mai bun. Dacă nu observați o îmbunătățire după ce ați făcut schimbări în stilul de viață, luați în considerare o programare la un specialist în somn.